Archive for janvier 23rd, 2012
Le carnet d’auto-observation pour maigrir mieux et plus durablement
Utilisé en psychologie comportementale et cognitive, cet outil peut aider à corriger certaines habitudes ou perceptions qui empêchent de perdre du poids. C’est ce que les Weight Watchers appellent le « journal de bord ». On y note le contenu précis de chaque repas et une foule d’autres informations.
D’après les psychologues, lorsque nous sommes préoccupés par notre poids, nous entrons dans un rapport particulier avec la nourriture pouvant altérer notre perception des quantités et du contenu calorique et aboutir à des comportements inappropriés ou aberrants. Notre « mauvaise conscience alimentaire » nous met dans un état qualifié de restriction cognitive. C’est pourquoi, en examinant de plus près ce que nous mangeons et comment nous le faisons, puis en notant à l’issue de chaque repas dans un carnet qui y soit dédié, nos observations, nous pouvons nous aider à prendre conscience des erreurs et idées reçues qui sont les nôtres et de corriger le tir par la suite. Cela demande bien sûr un certain effort… et du temps !
Il faut tout d’abord noter dans le carnet d’auto-observation tout ce que nous avons mangé au cours du repas et les quantités consommées: en grammes, en litres, en centimètres, en verres, en cuillère à soupe ou à café, en tranches, en paquet, en unité, etc. Pourquoi? D’après le Dr Jean-Philippe Zermati, nutritionniste et thérapeute comportementaliste, « Les études concernant les estimations des apports alimentaires ont montré que plus les sujets avaient un rapport troublé avec la nourriture, plus ils sous-évaluaient leurs apports alimentaires. La sous-estimation pouvant atteindre jusqu’à 50% des apports réels ». Ainsi, les privations, la culpabilisation, la frustration, les idées reçues provoqueraient une sous-évaluation de nos apports alimentaires et en conséquence, un détraquement de notre capacité d’autorégulation. L’examen objectif du contenu réel de notre assiette et le calcul des calories lui correspondant, réserve souvent des (mauvaises) surprises ! Parmi les idées fausses répandues : on peut manger autant de yaourt 0% ou de fromage blanc 0% qu’on veut ; un carré de chocolat ne contient que 10 calories (10 grammes en réalité) ; ou encore, un repas équilibré ‘doit’ comporter une entrée, un plat et un dessert
Il est aussi utile de décrire dans ce carnet d’auto-observation l’ensemble des circonstances du repas : à quel moment, où, comment, avec qui et en faisant quoi. Cela permet de mettre en évidence les situations problématiques. Par exemple, les grignotages ont souvent lieu à certaines heures et dans certains lieux précis : à l’arrivée au bureau, pendant la préparation du repas du soir, ou encore, en regardant la télé, par exemple. Certains lieux sont problématiques : les self-services, les cafétérias, les buffets présentent le danger du choix et de la tentation. Certaines personnes de notre entourage nous incitent à manger plus… La prise de conscience de ces situations problématiques est un premier pas important vers leur résolution. Enfin, le carnet d’auto-observation doit décrire comment se passe le repas. Il s’agit ici d’examiner ses sensations alimentaires : la faim, les envies, la satiété ou les envies non satisfaites, les excès, le plaisir, le calme ou l’excitation… Manger attentivement permettrait d’être rassasiés plus vite et donc, de manger moins…
Melons ‘surprise’
Calories : environ 150 Kcal par portion
Recette ultra-facile
Temps de préparation : 30 minutes
Ingrédients pour 4 personnes :
- 4 petits melons (de la taille d’une grosse orange)
- 200 gr de fraises
- 40 gr de fructose
- 4 cuillers à soupe de liqueur d’orange
Matériel :
Plat creux, passoire, petite cuiller, couteau
Préparation :
Découper le sommet des melons du côté de la tige pour en faire des couvercles. Ôter les pépins. Retirer la chair du melon avec une petite cuiller pour en faire des petites boules (il existe aussi des cuillers adaptées à ce genre de découpe). Laver, équeuter et sécher les fraises. Mélanger les boules de melon, les fraises, le fructose et la liqueur d’orange dans un plat creux et faire macérer le mélange plusieurs heures. Garnir ensuite les écorces de melon avec la salade de fruits. Poser les couvercles et tenir au frais avant de servir.
A noter :
Il est possible de réduire l’apport calorique de cette recette en remplaçant le fructose avec un édulcorant.
Le régime Montignac
Le régime Montignac s’attaque aux mauvais glucides et aux mauvaises graisses. Leur dissociation est fondamentale pour perdre des kilos et maintenir son poids idéal, de même qu’un reconditionnement alimentaire qui fait la part belle aux nourritures saines.
La célèbre formule « Le sucre est un poison ! » définit le principe de base de la méthode Montignac. Dans un premier temps, le régime Montignac exclut complètement le sucre ainsi que tous les hydrates de carbone à indice glycémique élevé : ainsi, il faut éliminer des repas le pain blanc, les pommes de terre, le riz blanc, le maïs, les pâtes blanches, les carottes et betteraves, les avocats, les pâtisseries et le chocolat.
Deuxième slogan-choc : « Les fruits à la fin d’un repas sont un véritable poison ». D’après Michel Montignac, ceux-ci doivent être consommés séparément, en dehors des repas, soit à jeun le matin, soit tard le soir. Seuls les fruits rouges peuvent être consommés à tout moment, car leur indice glycémique est très bas. Les aliments contenant de mauvaises graisses sont également proscrits (viande rouge, charcuterie, lait entier, beurre, crème, fromages gras), ainsi que sodas et limonades, même en version « light », les jus de fruits, les boissons alcoolisées, le thé et le café. Les seules boissons autorisées sont l’eau, les tisanes le café décaféiné, la chicorée et le thé léger.
Il est conseillé de faire trois, voire quatre repas par jour et ne jamais en passer un. La dissociation des mauvais glucides et des lipides est essentielle. Les repas doivent être soit protido-lipidiques plus fibres, soit protido-glucidiques plus fibres (mais uniquement les glucides à index glycémique bas). Un délai de trois à quatre heures doit être respecté entre les repas pour que les glucides et les lipides n’interagissent pas. Durant cette première phase, la perte de poids peut atteindre 4 à 5 kilos le premier mois. Elle se réduit ensuite.
Lorsque le poids idéal est atteint, l’on passe au « régime de croisière » moins restrictif, qui doit être maintenu à vie pour ne pas reprendre du poids. Cela implique qu’il faut continuer à bannir le sucre, le miel, la confiture et les bonbons. Seul le chocolat noir à plus de 70% de cacao est autorisé. Les principes de dissociation sont maintenus comme base du « reconditionnement » alimentaire qui doit être mis en œuvre. Les alcools doivent être évités, sauf le vin et le champagne que l’on peut consommer en quantité (jusqu’à ½ litre par jour… Montignac est Français !). Il est conseillé de ne boire le vin ou le champagne qu’après avoir mangé, pour neutraliser l’effet de l’alcool et surtout de ne pas boire d’eau en même temps. Seul le pain intégral ou complet est admis et doit être consommé sans graisses, sans oublier le principe suivant : « à chaque fois que tu mangeras une bouchée de pain, il faudra te priver d’un verre de bordeaux » …! Parmi les nouvelles habitudes de vie conseillées, Michel Montignac propose de préparer des sauces « nouvelle cuisine » sans farine et des desserts « nouvelle cuisine » avec peu de farine et de sucre, comme les glaces, le bavarois ou le fondant au chocolat amer, dont il propose une recette délicieuse, entre autres.