Calories

Riches en protéines, en vitamines et en oligo-éléments, et pauvres en graisses, les lentilles vertes, rouges ou blondes constituent un ingrédient de choix dans la cuisine végétarienne basse-calories. Voici une idée de repas de régime complet et savoureux : pain de lentilles et salade estivale.

Largement utilisée dans l’Antiquité, la lentille ne sert plus actuellement qu’à accompagner le petit-salé dans la cuisine traditionnelle française. C’est bien dommage car cette légumineuse très riche en protéines peut largement servir de plat de résistance. La lentille est en effet avec le soja la plus intéressante des légumineuses. Pour 100 gr de légume cuit, elle apporte seulement 90 calories pour 8 grammes de protéines et 8 grammes de fibres. En outre elle est riche en fer, en magnésium, en potassium et en zinc. Elle apporte aussi des vitamines du groupe B. A noter que la lentille ne contient pas de méthionine, acide aminé essentiel, largement présent dans les céréales : l’association avec celles-ci est par conséquent une nécessité nutritionnelle pour le végétarien. Blonde, verte ou rouge, la lentille est un aliment nutritif digeste possédant un fort pouvoir rassasiant, ce qui en fait un ingrédient de régime idéal.

Pain de lentilles et salade estivale

Ingrédients du pain de lentilles (4 personnes):

• 1 tasse de lentilles blondes
• 1 carotte de taille moyenne finement râpée
• 1 branche de céleri finement haché
• 2 petits piments rouges frais finement hachés (facultatif)
• 1 tasse de pain complet rassis émietté
• 1 cuiller à soupe de pâte concentrée de tomates
• 1 oignon de taille moyenne finement haché
• 2 œufs légèrement battu
• Sel et poivre

Graisser très légèrement un moule à cake en téflon (taille d’environ 21 x 14 cm). Jeter les lentilles dans une grande casserole d’eau bouillante, couvrir et laisser cuire à feu doux pour une heure environ (jusqu’à ce que les lentilles soient tendres). Égoutter et laisser refroidir. Mixer la moitié des lentilles pour obtenir une purée homogène. Ensuite, intégrer le reste des lentilles (non mixées), la carotte râpée, le céleri, les piments (facultatif), le pain, les œufs et la pâte de tomates dans un grand bol. Saler et poivrer selon le goût. Bien mélanger tous les ingrédients. Mettre le mélange dans le moule et placer dans le four préchauffé à 150° pendant environ une heure (jusqu’à ce que le mélange devienne ferme). Laisser reposer 5 minutes avant de démouler.

Servir le pain de lentilles avec la salade estivale (recette ci-dessous) et éventuellement un peu de riz complet ou autre céréale complète.    

Ingrédients de la salade estivale (4 personnes) :

• Une petite endive frisée découpée (ou laitue)
• 1 petit concombre pelé et découpé en fines rondelles
• 1 tasse de cressonnette
• Une dizaine de tomates cerise coupées en deux
• 1 navet découpé en petites lamelles
• 1 avocat découpé en petits cubes
• 1 tasse de yaourt entier
• le jus d’un demi citron
• 1 bouquet de ciboulette fraîche finement hachée
• Sel et poivre

La sauce s’obtient en mélangeant bien le yaourt, le jus de citron, la ciboulette. Saler et poivrer. Mettre tous les légumes découpés dans un grand bol, ajouter la sauce et mélanger délicatement. Servir avec le pain de lentilles.