Archive for the ‘Sport & Forme’ Category

Le sport d’endurance pour un ventre plat

Publié le Mercredi 8 février 2012 par Chantal

Pendant l’effort dit ‘cardiovasculaire’ ou aérobic, le cœur bat plus vite, la respiration s’accélère, vous transpirez et vous dépensez plus de calories, ce qui est bon pour la forme et la ligne. C’est aussi la meilleure façon de brûler les graisses de la zone abdominale…  

Des chercheurs du Centre Médical de l’Université de Duke, aux États-Unis, ont démontré que pour perdre la graisse abdominale qui entoure les viscères et le foie, l’exercice d’endurance (cardiovasculaire ou aérobic) est plus efficace que le sport de résistance (musculation avec poids et altères). Les amas graisseux du ventre, qui se logent en profondeur dans les espaces entre les organes, sont inesthétiques et constituent aussi un danger pour la santé car ils contribueraient à accroître l’incidence de maladies cardiovasculaires, du diabète et de certains types de cancer.

L’étude réalisée en 2011 a porté sur 196 adultes entre 18 et 70 ans, sédentaires et en état de surcharge pondérale, répartis en trois groupes. Le groupe « aérobic » a effectué l’équivalent de 20 km de jogging par semaine à 80% de leur fréquence cardiaque maximale (la fréquence cardiaque maximale = 220 – âge). Le groupe « exercice de résistance » a effectué 3 séances de musculation de quatre heures par semaine. Le troisième groupe a effectué une combinaison d’aérobic et d’exercice de résistance. En termes de perte de la masse graisseuse abdominale les résultats étaient nettement meilleurs pour le premier groupe.

Ainsi, pour faire fondre les bourrelets du ventre, l’important est d’accroître le rythme cardiaque, de le faire battre plus vite pour atteindre sa fréquence optimale en maintenant ce rythme accru sur la durée. Généralement la fréquence cardiaque optimale est estimée à 70% de la fréquence cardiaque maximale (220 – âge) pour les personnes en bonne condition physique, et à 60% pour les autres (les chercheurs américains cités plus haut ont imposé un niveau plus élevé à leurs cobayes…). Bouger énergiquement accélère le rythme cardiaque mais aussi la circulation sanguine et la respiration. La température corporelle et les échanges oxygène-dioxyde de carbone augmentent et le corps transpire. Courir, faire du vélo, nager, faire de l’aérobic ou d’autres formes de gym tonique : tout cela est excellent pour faire fondre les graisses du ventre. Surtout n’oubliez pas de consulter votre médecin avant d’entamer un programme de jogging intensif ou toute activité sportive qui demande un effort important. Notez aussi qu’il y a d’autres manières d’accroître le rythme cardiaque : marcher d’un pas rapide, monter les escaliers, danser …

Le sport fait-il vraiment maigrir ?

Publié le Mardi 7 février 2012 par Chantal

Perdre du poids en faisant du sport, sans changer ses habitudes alimentaires, est illusoire. Bouger et faire de l’exercice physique augmente bien les dépenses énergétiques, mais le nombre de calories brûlées est en réalité beaucoup plus faible qu’on l’imagine souvent…

Prenons en exemple la natation, le jogging et le vélo. Un homme devrait nager en moyenne 17 heures, courir 14 heures ou pédaler 30 heures pour brûler un kilo de graisse… Et cela sans discontinuer ! Pour obtenir le même résultat, une femme devrait nager 21 heures d’affilée, faire un jogging de 18 heures ou une randonnée à vélo de 38 heures!  Pour éliminer un tout petit kilo de bourrelets, il vous faudra marcher d’un bon pas énergique pendant 96 heures si vous êtes une femme, et 63 heures si vous êtes un homme. C’est (presque) impossible, évidemment !

Sport effectué en continu Temps pour perdre 1 kg de graisse (en heures)
  homme femme
Marche normale 138 242
Marche rapide 63 96
vélo 30 38
natation 17 21
jogging 14 18
tennis 13 16
squash 8 11

Source : Michel Montignac : « Je mange donc je maigris »

Pour maigrir, il n’y aurait donc pas d’alternative au régime alimentaire… Mais alors, le sport ne sert-il à rien ?  Bien sûr que si ! Le sport permet de lutter contre le vieillissement en améliorant le fonctionnement cardiaque et pulmonaire. Même à poids stable, il favorise le remplacement de la graisse par du muscle et donc un affinement de la silhouette. Avoir du muscle plutôt que de la graisse vous permettra de consommer plus de calories à tout moment, même pendant votre sommeil. L’activité physique, c’est bien connu, a aussi un effet positif du point de vue psychologique ; c’est une source de bien-être et d’équilibre mental. Bouger et se dépenser améliore le métabolisme et constitue une garantie supplémentaire de stabilisation du poids après un régime amaigrissant, sans oublier les effets positifs sur la culotte de cheval et la peau d’orange !

C’est le prolongement de l’effort au-delà d’un certain seuil qui permet de perdre du poids. Par exemple, marcher d’un bon pas énergique pendant une heure sans s’arrêter, plutôt que trois fois vingt minutes. Idéalement, il faut choisir un sport d’endurance (vélo, natation, jogging), qui augmente le rythme cardiaque, et le pratiquer au moins trois fois par semaine pendant un minimum de 40 minutes d’affilée. Cependant, si à côté de cela vous continuez à manger des frites et des gâteaux tous les jours, vos efforts risquent bien de rester sans effets…

 

Quelle quantité de sport pour maigrir ?

Publié le Lundi 6 février 2012 par Chantal

Pour favoriser la perte de poids, il est souhaitable que l’entraînement physique ait lieu à une fréquence de trois fois par semaine, pour une durée minimale de 30 minutes à une heure par séance et à fréquence cardiaque optimale. Et doit idéalement être assorti d’un régime alimentaire approprié.

Le calcul de la fréquence cardiaque optimale permet d’évaluer pour chacun la quantité d’effort à produire dans la pratique d’un sport. Tout d’abord, on calcule la fréquence cardiaque maximale dont la formule est : 220 – âge (en années). Sur cette base, on peut calculer la fréquence cardiaque optimale. Pour une personne entraînée, la fréquence cardiaque optimale est de 70% de la fréquence maximale. Pour une personne non entraînée (en surpoids ou très sédentaire, par exemple), la fréquence cardiaque optimale est de 60% de la fréquence cardiaque maximale. Ainsi, à 40 ans, la fréquence cardiaque maximale sera de 180. Pour une personne bien entraînée, la fréquence cardiaque optimale sera de 180 x 70% = 126 battements par minute. Pour la personne de condition physique moyenne ou médiocre : 180 x 60% = 108 battements par minute. Un bon truc pour déterminer si vous forcez : le sport que vous pratiquez doit pouvoir être réalisé en mode conversationnel. Si tenir une conversation est difficile au cours de la pratique de votre activité physique, cela signifie que celle-ci est trop intense et que vous risquez un malaise.

Pour maigrir grâce au sport uniquement, donc sans régime alimentaire, il faut une bonne dose de courage et de persévérance. En effet, une personne pesant par exemple, 68 kilos, doit pratiquer 29 minutes de natation chaque jour pour perdre un kilo par mois ; ou bien 58 minutes par jour de marche. Sachez enfin que le sport fait plus maigrir les hommes que les femmes. C’est après un amaigrissement obtenu par régime alimentaire que le sport est le plus utile, pour stabiliser la perte de poids obtenue.