Calories

Glycolyse anaérobie, glycolyse aérobie, puis dégradation des lipides : l’effort musculaire implique trois processus différents de dépenses d’énergie. Les sports d’endurance, requérant un effort soutenu dans le temps, sont les meilleurs brûleurs de graisses. Ils favorisent le développement des fibres musculaires ‘lentes’.

Pour fonctionner, les muscles utilisent soit de la créatine phosphate kinase, soit du glycogène, soit des acides gras. La créatine phosphate est une substance servant au stockage de l’énergie dans le muscle. Elle est utilisée uniquement pendant un effort très bref de 10 à 20 secondes et très intense (sprint, lancer, saut, haltérophilie). Après une récupération de 2 à 5 minutes, un nouvel effort intense peut avoir lieu. Le glycogène est un sucre : il s’agit en fait d’une agglomération de milliers de molécules de glucose. Dès la première minute d’effort, le glycogène du foie est acheminé via le sang vers les muscles selon leurs besoins. La réaction chimique qui a lieu s’appelle la glycolyse. Environ 1200 calories sont stockées par l’organisme sous forme de glycogène. Les acides gras proviennent des lipides ou graisses qui se situent dans les muscles et surtout dans les tissus adipeux. Chaque kilo de tissu adipeux correspond à une réserve de 7000 calories.

Lorsque l’effort est violent et relativement intense, la glycolyse se déroule sans oxygène, en anaérobie.  En revanche, lorsque l’effort est plus mesuré, il peut être poursuivi sur une plus longue durée grâce à l’utilisation d’oxygène : il s’agit alors d’un effort en aérobie ou d’endurance (cyclisme, natation, marche rapide, jogging). Dans le cas d’un effort en aérobie, les muscles consomment en plus du glycogène, des lipides. Il faut savoir que le stock de glycogène dans les muscles et le foie ne sera épuisé qu’au bout d’une trentaine de minutes d’effort physique : c’est seulement alors que la combustion des graisses prend la relève pour assurer la continuation de l’effort. Ainsi, le corps peut poursuivre son activité physique pendant des heures sans apport alimentaire, simplement en brûlant ses réserves de graisses. Mais l’information primordiale pour tous ceux et celles qui souhaitent perdre du poids en faisant du sport est la suivante : il faut un effort soutenu sur la durée pour brûler des graisses. Une ballade à vélo d’une heure vaut donc mieux que plusieurs petits trajets ; et trois quarts d’heures natation ininterrompue valent mieux que plusieurs trempettes de quelques minutes. Pour perdre du poids, il est donc préférable de pratiquer des sports d’endurance comme la natation, le cyclisme, le jogging ou la marche rapide et de « tenir le coup » suffisamment longtemps sans interrompre l’effort. Jusqu’à 20 minutes d’effort continu, l’organisme puise dans ses réserves de glucose ; entre 20 et 40 minutes, il commence à s’attaquer aussi aux graisses et à partir de 40 minutes, les graisses deviennent le carburant principal.

Les muscles se composent essentiellement de deux types de fibres : les fibres lentes et les fibres rapides. Ces dernières permettent des contractions très intenses mais brèves des muscles pour produire des départs ou des arrêts brusques notamment. Elles interviennent dans les efforts courts et violents requis par des sports tels le squash, le tennis, le basket-ball, les lancers. En revanche, les fibres lentes se contractent moins vite mais peuvent soutenir un effort plus prolongé (jogging, marche, natation). Les deux types de fibres musculaires sont sollicités à des degrés divers en fonction du type d’exercice physique. Selon la discipline sportive choisie, une sorte de fibre musculaire sera mise plus à contribution que l’autre et sera donc plus développée. Plus les muscles sont composés de fibres lentes, plus ils sont aptes à brûler des graisses. En joggant ou en nageant à un rythme modéré et régulier, on favorise leur développement.