Calories

Pâtes, gratins et autres œufs-mayonnaise en sont la preuve: cuisine végétarienne ne rime pas toujours avec « bon pour la ligne ». Quels sont les meilleurs ingrédients et comment donner du goût à vos préparations sans viande ni poisson tout en limitant les calories ? Voici les dix règles d’or d’une cuisine végétarienne « light ».

1. Les légumes sont la base d’une cuisine végétarienne légère. Courgettes, épinards, poivrons, tomates, concombres, choux, champignons, laitues… vous avez l’embarras du choix ! En termes de proportion, vos préparations culinaires devraient être majoritairement composées de légumes. Attention : la pomme de terre est un féculent riche en calories dont il faut limiter la consommation !
2. Les fruits comptent parmi les ingrédients de nombreuses recettes végétariennes. Privilégiez les fruits rouges, la pomme, la poire, l’ananas, le kiwi et les agrumes. Pour vos desserts, servez-les avec du yaourt ou en compote plutôt qu’en tarte. Attention : la banane et les fruits secs sont bourrés de vitamines et de minéraux, mais leur apport calorique est important !
3. Optez pour les céréales complètes : riz complet, pain et pâtes complètes… Essayez aussi le quinoa, l’orge, l’avoine, le boulgour, le sarrasin et d’autres céréales plus exotiques ou méconnues. Toutes sont excellentes pour la santé à condition de ne pas en abuser. Attention : méfiez-vous des cornflakes et autres préparations pour petits déjeuners à base de céréales soi-disant « light ». Pour vos quiches préférez la pâte à pain (eau, farine, sel, levure) aux pâtes feuilletée ou brisée, beaucoup plus grasses.
4. Les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots, soja,…) sont un ingrédient important du régime végétarien mais il faut en limiter les portions.  Ajoutez-les à vos salades et à vos potages. Il est aussi intéressant d’y associer des céréales complètes, ce qui augmente leur valeur protidique. Adoptez aussi les dérivés du soja comme le tofu, le yaourt et le lait de soja pour vos plats et desserts car ces aliments sont riches en protéines et pauvres en graisses.
5. Les graines (sésame, lin, tournesol, potiron…) ainsi que les noix sont pleines de nutriments précieux. Elles rehaussent le goût et donnent du croquant aux salades, pains maison, légumes farcis et autres plats cuisinés. Attention : elles sont également riches en graisses et en calories. Il faut donc veiller tout particulièrement à limiter l’usage d’autres graisses en leur présence.
6. Les épices et les herbes aromatiques apportent originalité, variété et saveur aux préparations végétariennes, et permettent ainsi de limiter l’usage du sel notamment. Curcuma, curry, cumin, coriandre, gingembre… N’hésitez pas à vous aventurer dans des expériences culinaires nouvelles.
7. Allégez vos sauces et assaisonnements en remplaçant l’huile et le beurre par du yaourt, du fromage blanc maigre ou demi-gras, des œufs ou de la sauce de soja. Utilisez des cubes de bouillon de légumes, du vinaigre, du jus de citron, de la moutarde, de la purée de tomates : tous contiennent peu de calories ! Ajoutez un peu de vin blanc ou rouge à vos préparations mijotées plutôt que de la crème…
8. Pour épaissir et lier les sauces, remplacez le beurre et la crème par un peu de maïzena ou de farine préalablement mélangées à du liquide froid. Cela n’ajoutera que quelques toutes petites calories…
9. Pour les farces, les terrines, les gratins et autres plats au four, remplacez les fromages râpés et autres fromages gras, le beurre et la crème par du fromage blanc maigre ou demi-gras, du fromage frais de chèvre ou de brebis, de la ricotta, de la feta ou de la mozzarella de bufflon.

Ne bannissez pas les huiles saines comme l’huile d’olive, l’huile de colza ou l’huile de tournesol, car elles sont essentielles à un régime végétarien équilibré. Mais leur usage doit être modéré. Sous prétexte qu’elle est « bonne pour la santé », certaines personnes noient littéralement leurs salades dans l’huile d’olive, alors qu’un filet suffit amplement!