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Le sport pour maigrir : n’en faites pas trop !
Pour perdre du poids, beaucoup de personnes se lancent à fond dans un programme d’entraînement sportif parfois excessif, inadapté et physiquement épuisant sans demander conseil à leur médecin traitant. Gare aux accidents !
Soyez raisonnable, arrêtez-vous lorsque votre corps n’en peut plus. Il n’y a pas de raison de se pousser jusqu’à l’épuisement. Adaptez votre exercice physique à votre condition, à votre état de forme ou de fatigue du moment et plus généralement à votre aptitude et à votre état de santé. Après une certaine dose d’effort, votre corps commencera à vous envoyer divers signaux. Écoutez-les ! Ne les ignorez pas ! C’est absolument nécessaire, surtout si vous n’êtes pas un grand sportif et que vous n’avez pas l’habitude de l’exercice physique régulier.
Si vous reprenez une activité sportive après une longue interruption, allez-y doucement pour commencer, pas à pas, en augmentant la difficulté, l’intensité et la durée de façon progressive, à mesure que votre corps se renforce. Si vous ne prêtez pas attention aux signaux de fatigue et d’épuisement physique émis par votre corps, vous risquez de vous blesser… Cela ne vous fera certainement pas maigrir d’être alité ou la jambe dans le plâtre. Les signaux sont multiples : essoufflement, tremblements, douleurs, point de côté, maux de tête ou « la tête qui tourne », etc.
Il est important de choisir un programme bien adapté à vos capacités. Demandez conseil à ce sujet. Si vous surdéterminez vos capacités, vous finirez par abandonner. Si vous ne choisissez pas des activités sportives qui vous plaisent, qui vous correspondent, qui sont adaptées aux exigences de votre vie, vous ne vous y tiendrez pas !
Pourtant, il est essentiel de prendre un engagement ferme et de le respecter jusqu’au bout quand on veut réellement perdre du poids et ne pas reprendre les kilos perdus. Attention : il est également indispensable de s’échauffer avant tout exercice physique intense et de se détendre et s’étirer après. Cela vous évitera de vous blesser inutilement.
Enfin, si vous n’aimez ni les salles de fitness ni les bassins de natation, ni les interminables joggings, il existe d’autres manières amusantes de se dépenser et de brûler des calories. Par exemple, la danse. N’hésitez pas quand vous le pouvez à mettre de la musique et à danser. Laissez-vous aller, bougez, faites tous les mouvements que vous inspire la musique. Si vous aimez sortir, ne ratez pas une occasion d’aller montrer vos talents de danseur (ou de danseuse) sur la piste de danse. Danser avec énergie est vraiment excellent pour brûler les graisses superflues. Bien entendu, il faut éviter de combiner cela avec une consommation effrénée d’alcool et de tabac. Si vous n’êtes pas un oiseau de nuit, peut-être préférerez-vous vous inscrire dans une école spécialisée pour apprendre l’une ou l’autre danse de salon ? Le tango ou la salsa, par exemple ? Les cours de danse jazz, hip-hop et autres aérobics ont beaucoup de succès ; ce sont des manières divertissantes de se dépenser à fond et brûler un tas de calories. Pensez-y !
Les bienfaits de l’exercice physique au grand air
La pratique modérée d’un sport d’endurance à l’extérieur, sans forcer, à rythme cardiaque constant pendant environ trois-quarts d’heure deux fois par semaine favorise une meilleure oxygénation du sang, le renforcement du système respiratoire et un sommeil de qualité. Résultat : bien-être, humeur et apparence transformées, y compris la silhouette, naturellement !
Il y a deux avantages principaux au fait de faire de l’exercice à l’extérieur, dans un cadre vert et agréable quand c’est possible. Tout d’abord, l’air frais et la lumière du soleil (quand il y en a) sont favorables à la santé et à la forme. Ensuite cela a une influence positive sur l’humeur et le moral. On se sent mieux dans son corps et dans sa tête. On voit les choses de manière plus positive. Ce qui ne sera pas sans impact sur le poids et la capacité à perdre des kilos, comme nous l’avons vu dans d’autres articles publiés sur ce site.
En hiver plus particulièrement, certaines personnes sont très affectées par le manque de lumière et de soleil. L’impact sur le moral peut faire des ravages, et comme nous l’avons vu, provoquer découragement et déprime, facteur défavorable lorsqu’on veut perdre du poids. Il est donc recommandé à tous ceux et à celles qui ont le cafard pendant les journées sombres et courtes de l’hiver de profiter du moindre petit rayon de soleil pour se promener ou pratiquer des sports d’extérieur et de se procurer éventuellement aussi une lampe spéciale pour compenser ce manque de luminosité. Consultez un spécialiste qui vous en dira davantage.
Si, pour maigrir, vous avez décidé de pratiquer régulièrement un sport d’endurance à l’extérieur, comme nous vous le conseillons, n’oubliez pas d’introduire de courts moments d’accélération (« accélérations fractionnées ») dans chaque séance, cela doublera le nombre de calories brûlées. Par exemple, entrecoupez un jogging doux de 45 minutes de quelques moments de course rapide assez brefs (2-3 minutes). Tout comme lors d’un parcours à vélo ou d’une ballade à pied (que l’on entrecoupera de quelques minutes de marche plus énergique ou de jogging, par exemple).
Un dernier conseil pour la route : trouvez quelqu’un qui veut bien vous accompagner dans vos escapades sportives ! Si possible, une personne qui est aussi motivée que vous (ou même plus). Il est plus facile de faire des efforts à deux que seul. Certains jours, il peut être très pénible de sortir de son lit douillet ou de son fauteuil confortable pour faire son tour de jogging ou de vélo. Une bonne dose de volonté est souvent nécessaire pour sortir faire du sport après une journée de travail bien remplie. Ces jours-là, s’il est difficile de se tenir au programme d’exercice physique qu’on s’est fixé, le fait de savoir que quelqu’un vous attend pour s’entraîner avec vous, est très motivant. Même si vous n’avez pas envie d’y aller, vous le ferez quand même car vous vous y êtes engagé. Par ailleurs, le fait d’avoir un compagnon de sport vous permettra de partager ce que vous vivez, les difficultés que vous rencontrez et les batailles que vous gagnez contre votre surpoids. C’est aussi une manière de se motiver, de se donner du courage.
La musculation pour mincir et conserver une belle silhouette
Même au repos, des muscles bien entraînés brûlent plus de calories que ceux qui ne le sont pas ! Un programme de musculation équilibré qui comprend des exercices pour chaque partie du corps, n’implique pas forcément de développer des pectoraux de camionneur ou des mollets de cycliste…
Un kilo de muscle brûle beaucoup plus de calories qu’un kilo de graisse. Cela signifie que si vous avez une proportion de muscle plus importante dans votre masse corporelle, peu importe où celle-ci se trouve, vous consommerez plus de calories. Même lorsque vous êtes assis. Même lorsque vous êtes allongé au soleil. Même pendant le sommeil. Vous consommerez plus d’énergie simplement parce que les muscles sont énergivores. A tout moment, même si vous ne faites rien, vous consommerez plus d’énergie que si vous n’avez pas de muscle.
Dès que vous commencez à développer votre masse musculaire, la machine à brûler des calories supplémentaires se met en marche. C’est une sorte de « spirale positive ». Les résultats sont exponentiels. Les premiers grammes de muscle gagnés déclenchent déjà le processus. Et à mesure que la proportion de muscles augmente, votre corps dépense de plus en plus d’énergie à chaque moment de la journée et pour chaque moment d’activité ou d’inactivité. C’est un peu comme si vous mettiez votre machine à brûler des calories sur le pilote automatique.
Beaucoup de femmes hésitent à entamer un programme de musculation. La raison généralement invoquée étant que les exercices de musculation vont faire gonfler leurs muscles rendant leurs veines apparentes de façon disgracieuse tout en leur donnant une carrure d’armoire à glace. Mais cela ne doit pas forcément être le cas. Tout dépend du type de programme de musculation choisi. Il ne faut en faire ni trop, ni trop souvent. Un programme de musculation équilibré comprend des exercices pour chaque partie du corps et surtout les bras, les fesses, les abdominaux, la taille et les épaules. Cela peut se pratiquer avec des poids (n’allez pas prendre tout de suite les plus gros, évidemment !), mais aussi simplement en faisant jouer le poids corporel. Par exemple, les pompages utilisent le poids corporel pour muscler les bras. Cours collectifs de gym (« body sculpt » ou « taille-abdos-fessiers » par exemple) ou programmes en salle sur mesure élaborés avec l’aide d’un moniteur expérimenté : diverses alternatives existent. Vous pouvez aussi faire des exercices de musculation chez vous. Il existe toutes sortes de programmes à faire « à domicile » disponibles sous forme de livres ou de vidéos (Internet, DVD).
Évidemment, si vous vous bâtissez une belle structure musculaire et puis vous l’oubliez complètement, après un certain temps, les fibres musculaires s’affaibliront et vous perdrez cette merveilleuse machine à consommer des calories. Une dernière chose : vous le savez peut-être déjà, mais le muscle est plus « lourd » que la graisse. Ne vous étonnez donc pas de ne pas voir de changement spectaculaire sur votre balance dans les premiers jours après le démarrage d’un programme de musculation. Il se pourrait même que votre poids augmente un petit peu. C’est tout à fait normal!